不妊治療以外でできる体質改善の2つ目＜温活＞について、お話したいと思います。
①体質改善
- ＜睡眠＞早寝早起き
- ＜温活＞身体を温める
- ＜漢方＞
②意識改革
- 私生活や仕事において、執着しないこと
なぜ体を温めることが必要なの？
妊娠しやすい体にするには、体を冷やさないことが重要といわれています。体が冷えていると血の巡りが悪くなり、子宮にうまく血液が供給されず、着床しにくくなることが背景にあるようです。私も血虚体質だったことから、意識的に鉄分を取って血液量を増やすことに加えて、体を温めて血の巡りを良くすることに重点をおきました。
ちなみに、自分の体質を把握して、その体質にあった対処をすることで効果が出やすくなりますが、この自分の体質の把握については、インターネット上で ”体質チェック" 等で検索をかけると簡単にチェックできる機能があります。私の場合は、それでもよくわからなかったので、複数の漢方薬局に行き、日常生活や顔や舌の色チェック、血圧測定をしてもらった上で自分の体質を理解し、そこでアドバイスをもらうようにしました。
体を温めるためにできることは？
1.食事
何より体にダイレクトに働きかけられる部分なのが食事。体を温めるための食事ってどういうものだろうかと悩みますよね。
私自身も当初は菜食中心にしたり、生姜や根菜類などの体を温める食材を中心にしたりと、いくつか良いと言われているものに果敢にチャレンジしました。しかし、逆に疲れが取れなかったり、体力が落ちたりと私の体質にあわなかったため、試行錯誤した結果、最終的にゆるい糖質制限食に切り替えました。
妊活前だと、朝夜関わらずカフェインを多く摂取していたり、ストレス発散や疲れを取るために、糖分（お菓子やケーキ類）を過剰に摂取していましたが、糖分は体を冷やすと言われており、これを機にこれらの摂取を控えるようにしました。切り替え当初は、口寂しさや、もっと食べたいと思うこともありましたが、やり続けると慣れてくるもので、疲れにくくなったり、目覚めがよくなったりとどんどん体の調子がよくなっていることに気づきます。
実際に私がゆるい糖質制限食として日々食べていたものは、こういったものがあります。
- 朝食
バターの入ったコーヒー、クリームチーズ、目玉焼き
ふすま粉とオリーブオイルで作ったブランパン
（ブランパンは週末に作り置き）
- 昼食
会社の食堂orコンビニなどで、五穀米、サラダ、肉類、スープ。
- 夕食
具だくさんのスープ、豆腐、スーパーで買った肉系の惣菜
平日は基本このようなメニューでした。今考えると、よくここまで切り替えられたなとも思いますが、当時は妊娠したさもありましたが、新しいチャレンジと思ってたのしみながらやっていたことが継続できたコツだった気がします。
バター入りのコーヒーも、最初は飲めるか心配していましたが、飲んでみるとそのまろやかな美味しさにびっくり。無理なく続けることができました。
また、休日にはできる限り自炊し、炭水化物ではなく、肉、魚、野菜のおかずをたっぷり食べました。昼食や夕食に少しの炭水化物もとりますが、ご飯はお茶碗の３分の１程度に。
小腹がすいた時のおやつは、チーズやナッツ、小魚。他にバターコーヒー等の無糖の飲料をとります。
しっかり食べてお腹も満足できるため、途中で挫折することはなく、このゆるい糖質制限を初めてから１週間で自然と体重が1キロ減りました。続けること１ヶ月。なんと体重は３キロ減り、体がいっきに軽くなるとともに、体調がすこぶるよくなりました。
かつては、炭水化物をとることで、体がその消化にエネルギーを使うからか翌朝体が重かったりしましたが、特に夕食から糖質を減らすことで、目覚めが一気に良くなりました。
体重はその後、減り続けることはなくちょうど心地よいところでキープすることができるようになり、継続した健康な体づくりに、糖質制限が大きく貢献してくれたように感じます。
過度の糖質制限はおすすめしませんが、ちょっと糖分とり過ぎかなと思われる方は少し控えていくことで、体調がよくなるかもしれません。糖質制限も人によって合う合わないがあるので、ご興味がある方は一度やってみて様子を見てもらえればと思います。
私が良く食事に利用していたアイテムはこういったものです。
・バターコーヒー用のグラスフェッドバター
バターは冷凍が可能なため、我が家ではまずは1kg程度でためし運用してみてから、その後5kgの業務用を購入し、小分けにして冷凍しながらコーヒー以外にも料理などにも使って消費しました。
グラスフェッドバターは料理にも最適で、サラダ油よりもサラッとしていてくせがないので、何にでもあいます。さすがに5kgを初めて買った時はその大きさや、小分けにカットする手間もありさすがに2回目は無いかなと思いましたが、バター自身のあまりのおいしさに、何度もリピートしてしまった代物です。
・ブランパン
小麦の表皮と胚芽の総称である「ふすま」を用いた、食物繊維が豊富なパンがブランパンと呼ばれているものですが、我が家では、ホームベーカリーを使って週末にまとめて作って冷凍しておくことを基本としました。最近では少しずつスーパーでも低糖質パンと謳う商品が並ぶようになってきていますし、ローソンだとオリジナル商品としてブランパンや低糖質パンが充実しているためとてもおすすめです。
・糖質制限の本
自宅で料理をする時に参考にしたのがこちらのレシピブックなどです。
特に糖質制限をしていない人でも十分美味しく食べれて満足感のあるものばかりが掲載されています。 働きながらでもさっと作れるスープレシピや、週末に作りおきできるレシピなど、平日でも糖質制限食を続ける上で強い味方になってくれるレシピがたくさん。
2.運動
食事改善とあわせてやったことが運動です。働きながら運動する時間もしっかりとる、実はこれ結構むずかしかったりします。よく朝早くに走ったりヨガしたりといわゆる朝活を実践されている方もいますが、正直なかなかそこまで実践するのは難しいですよね。
私も、週末に軽く走ったりはしていましたが、走らない日もあったりとだいぶゆるくやっていたので、どうやれば継続して取り組むことができるか、平日も運動できるようになるか、試行錯誤しながら取り組みました。
平日は、ホットヨガに週２〜３回通うことを目標に、そして週末は、１時間のウォーキングを目標に行いました。
特にホットヨガは汗をしっかりかく為、体にたまった老廃物はもちろんのこと、もやもやした気持ちや考え事もスッキリ洗い流してくれる気分になるので、とてもおすすめです。
平日だと打ち合わせが長引いたりなど、なかなか時間通りに出られない状況になりましすが、そこは、まずは会社の予定表に事前に予定を入れてブロックしてしまうことで、自分自身で時間を管理し、その時間には打ち合わせを入れない環境を作ることで参加率をあげていきます。 ちなみに、実際に毎週必ず2〜3回通えるかというと、そうではなく行けない日も多々あります。ただ、行けなかったと後悔することでまたストレスも感じてしまうため、行けなかった日は、割り切ってその代わり家でゆっくりお風呂に浸かるなど別のやり方でストレスオフするようにすることが重要です。
そして、週末のウォーキング。近くの公園に行って自然を見ながら歩きます。1時間が目標ですが、こちらも時計を見ながら行うとやらされてる感がでてしまうので、先に、30分と1時間で歩けるコースをいくつか用意しておいて、その日の気分でルートを選び、時計を見ずに歩くことで、余計なことを気にせず歩くことができます。
仕事をしていると、ずっと頭の中で何か考え事をしていたり、プレッシャーを感じてストレスがたまることが多々ありますよね。そんな時も自然を見ていると、とてもちっぽけな事に悩んでいたことに気付かされることもあります。不妊の原因の一つといわれるストレスを減らすには、このように自分の心を積極的に開放していく環境を作ったり、気持ちを切り替えるトレーニングは重要だと感じます。
3.入浴
DINKSやひとり暮らしだと、簡単にシャワーで入浴を済ませがちですが、しっかりとお湯をはって、毎日湯船につかるようにすることが大事です。
浴槽を洗ったり、お湯をはったりと、疲れて帰ってきているところに一手間かかるので、簡単にシャワーで済ませがちですが、お湯に浸かることで疲れの取れかたが全然違います。また、体も芯からあたたまるため体の冷えが一気に解消されますし、体があたたまってから布団に入ると、体温が自然に下がることで入眠がスムーズになります。シャワーで済ませ冷たい体のまま布団に入ると、頭がさえて寝れないこともあると思いますが、入浴することで解消されることもあります。個人的には、ひと手間かけてでもシャワーより入浴のほうが断然おすすめです。
最後に
温活についてはネットや本屋で探せば体を温める方法や知識はすぐに得ることができます。とはいえ、それを継続して実践するのが一番むずかしいところ。
ご自身にあった温活方法を試しながらも、日々の意識として体調管理のプライオリティをあげていくことが何より大事かと思います。長い人生、仕事はいつでも頑張れますが、妊娠できる期間は限られますので、今の期間はまずはストレスをためずに、健康な体を保つことを一番に動いていってくださいね。